Einleitung 

Rein ins Health, umziehen, auf die Beinpresse und loslegen – wie immer 15 Wiederholungen mit 50 Kilo. Den Trainingsplan brauche ich längst nicht mehr, jede Übung sitzt aus dem Kopf. Nach der letzten Wiederholung höre ich wie gewohnt auf. Genau hier müsste eine gute Trainerin eingreifen: „So kommst du nicht mehr weiter. Wenn du Fortschritte willst, musst du dich schon etwas anstrengen. Dein Körper braucht das Signal: Das war hart – ich muss stärker werden. Nur dann passt er sich an.“ 

Was sagt die Wissenschaft? 

Forscher haben sich 2024 intensiv mit der Frage beschäftigt: Wie anstrengend muss ein Trainingssatz sein, damit er wirklich etwas bringt? 
Dazu wurden alle verfügbaren Studien ausgewertet – mit einem klaren Ergebnis. 

Im Fokus stand dabei das Konzept der sogenannten „Reps in Reserve“ – also der Wiederholungen, die man nach einem Satz theoretisch noch schaffen könnte. 

Ein Beispiel: 
Wenn du 15 Wiederholungen schaffst und danach keine weitere möglich wäre, hast du 0 Reps in Reserve – du bist am Limit. 
Könntest du nach den 15 Wiederholungen aber noch zwei weitere machen, hast du 2 Reps in Reserve – du hast dich noch nicht voll verausgabt. Die Studien zeigen: 
Je näher du ans Limit gehst – also je weniger Wiederholungen du in Reserve hast – desto besser das Muskelwachstum. 
Wer dagegen immer weit unter seinen Möglichkeiten bleibt, riskiert auf Dauer sogar Muskelabbau. 

Die Erkenntnis auf einen Blick: 

Weniger Reps in Reserve = mehr Trainingsreiz = mehr Muskelaufbau. 

Vom Wissen zum Handeln 

Was also tun, wenn dir die 15 Wiederholungen mit 50 Kilo zu leichtfallen? 
Ganz einfach: Steigern! 

Probiere 60 Kilo im nächsten Durchgang. Immer noch machbar? Dann versuch 70. 
Jetzt wird es hart? Gut! Vielleicht gehst du noch einen Schritt weiter: 80 Kilo. 
Nach 12 Wiederholungen ist Schluss? Perfekt. Jetzt weißt du, wo dein Limit liegt. 
Trainiere ab jetzt mit dem Gewicht, bei dem du nahe an dein Limit gehst – das ist der Reiz, den dein Körper braucht, um stärker zu werden. Ich empfehle null bis drei Wiederholungen pro Satz in Reserve zu lassen. 

Wenn dir das Gewicht nach einiger Zeit wieder leichtfällt, wird es Zeit für den nächsten Sprung. 

Fazit 

Wer Fortschritte will, muss an seine Grenzen gehen. Je weniger Wiederholungen du „in Reserve“ lässt, desto effektiver ist dein Training – und desto größer dein Muskelwachstum. Ich empfehle Null bis drei Wiederholungen in Reserve. 

Unser Tipp 

Trainierst du schon länger mit dem gleichen Gewicht?  
Dann probiere heute aus, ob du eine Stufe höher gehen kannst.  
Denn dein Körper wächst nicht durch Routine – sondern durch Herausforderung.   

Ein erfolgreiches Training wünscht Ihnen 

    Johannes Duernberger 

Sowie das gesamte Health Team