Knochengesundheit & Osteoporose
Eine unterschätzte Erkrankung
Osteoporose ist die häufigste Erkrankung des Knochens. Es sind rund 5 % der Männer und etwa 20 % der Frauen betroffen. Die Vorstufe, eine niedrige Knochendichte, ist noch deutlich weiterverbreitet. Bei Männern über 50 Jahren weisen bereits rund 33 % eine zu geringe Knochendichte auf. Bei Frauen gleichen Alters ist die Lage noch alarmierender: Jede zweite Frau über 50 zeigt eine zu niedrige Knochendichte. Etwa 40 % aller Frauen erleiden im Laufe ihres Lebens osteoporotische Frakturen – besonders häufig sind Hüftbrüche. Diese führen zu eingeschränkter Mobilität, erhöhen das Risiko für weitere Verletzungen und wirken sich negativ auf die Lebensqualität und Lebenserwartung aus.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung des Skeletts. Dabei nimmt die Knochendichte ab und die Struktur des Knochens verändert sich. Das macht ihn porös und anfälliger für Brüche.
Im gesunden Zustand besteht der Knochen aus einem stabilen Netzwerk aus Mineralien – vor allem Kalzium und Phosphat – das ihm Festigkeit verleiht. Bei Osteoporose entsteht ein Ungleichgewicht: Der Knochenabbau überwiegt den Knochenaufbau.
Um diesem Prozess vorzubeugen oder zu verlangsamen, spielen drei Faktoren eine Schlüsselrolle:
- Gezielte Ernährung
- Strukturiertes, angepasstes Training
- Medikamentöse Therapie, falls nötig
Training als Medizin
Knochen reagieren unmittelbar auf mechanische Belastung: Sie passen sich an und werden stärker. Deshalb ist körperliches Training einer der wirksamsten Bausteine, um Osteoporose vorzubeugen oder zu behandeln. Im Training sind vor allem zwei Belastungsarten entscheidend:
- Hohe mechanische Lasten durch intensives Krafttraining
- Stoßbelastungen (Impact) wie Laufen, Springen oder bergabgehen
Diese Reize stärken vor allem die tragenden Knochen wie Hüfte, Wirbelsäule und Beine.
Dazu kommen Gleichgewichtsübungen, um Stürzen vorzubeugen – dem Hauptrisiko für osteoporotische Frakturen. Nachfolgend die drei wichtigsten Trainingsformen, die du sofort in dein eigenes Training einbauen kannst:
1. Krafttraining mit schweren Gewichten
Weniger Wiederholungen bei höherem Gewicht bedeuten höhere Effektivität für den Knochen.
Beispiel Beinpresse:
Wenn du bisher 15 Wiederholungen (Wdh.) mit 60 kg schaffst, erhöhe das Gewicht auf ca. 80 kg und reduziere auf 10 Wdh.. Wenn du schon 10 Wdh. mit 80 kg machst, steigere auf ca. 100 kg und gehe runter auf 6 Wdh.. Zusätzlich positiver Nebeneffekt ist, dass sich auch deine Trainings- und Belastungszeit verkürzt — bei 10 Wdh. um ca. 33%, bei 6 Wdh. sogar um 66%.
2. Impact-Belastungen: Laufen, Springen
Stoßbelastungen aktivieren den Knochenstoffwechsel besonders effektiv.
Beispiel Aufwärmen:
Benutze statt dem Vario das Laufband und versuche dort möglichst viel Zeit im Laufen, statt im Gehen zu verbringen.
3. Gleichgewichtstraining zur Sturzprävention
Da Stürze die Hauptursache für osteoporotische Brüche sind, ist Gleichgewichtstraining unverzichtbar. Es hilft dir weniger oft zu Stürzen und dich bei Stürzen besser abfangen zu können. Baue Geleichgewichtsübungen nach dem Aufwärmen ein und besuche unseren Kurs „Koordinationstraining / Sturzprävention“.
Unser Tipp
Gezieltes Training ist eine der effektivsten Methoden, um Osteoporose vorzubeugen oder ihre Auswirkungen zu lindern.
Unsere Trainer:innen helfen dir gerne dabei, dein Training individuell anzupassen.
Ein erfolgreiches Training wünscht dir
Johannes Duernberger
Sowie das gesamte Health Team
