Die Wiederholungsanzahl

Wenn wir unsere Kraftausdauer-Leistungsfähigkeit verbessern wollen, dann wählen wir eine Intensität, wonach wir zwischen 15 und 20 Wiederholungen sehr stark ermüden. Die Ermüdung merken wir durch das sogenannte metabolische Brennen. Dieses Gefühl kennen wir, wenn wir 4 bis 5 Stockwerke zu Fuß hochgehen und dann merken, dass unsere Oberschenkelmuskulatur zu ermüden beginnt.

Wir wollen nicht 4 bis 5 Stockwerke hochgehen, sondern wir wollen am Beispiel der Beinpresse eine Intensität wählen, wonach wir zwischen 15 und 20 Wiederholungen bereits diese Ermüdung spüren. Überschreiten wir die 20 Wiederholungen, dann ist es zwar ein Zeichen, dass wir besser geworden sind, aber auch, dass das Gewicht zu leicht geworden ist. Und dann legen wir wieder etwas mehr Gewicht beim folgenden Training drauf.  

Nun zur Beinpresse:

Wir setzen die Zehen an die 2er-Linie. Wenn man etwas kürzere Beine hat, dann auch auf die 3er-Linie. Wir wollen ungefähr einen Winkelbereich von 100° bis 110° eingehen, sodass die Belastung im Knie nicht zu hoch wird - je Spitzer der Winkel, desto mehr Belastung im Kniegelenk.

Wir erfahren auch mehr Belastung im Kniegelenk, wenn wir eher über den Ballen drücken als über die Ferse. Drücken wir tendenziell mehr über die Ferse, so beteiligt sich die Gluteal-Muskulatur mehr an der Bewegung und die Kompressionskraft an der Kniescheibe nimmt dadurch ab d.h. wir versuchen, über den kompletten Fuß zu drücken.

Die Füße sind etwas nach außen rotiert (5° in etwa).

Ausführung

Die erste Wiederholung ist immer die schwierigste, denn die Muskulatur ist noch nicht vorgespannt. Gerne kann man dabei mit den Händen mithelfen.

Das Knie strecken wir nicht ganz durch - Ziel ist es, die Muskulatur zu ermüden und wenn wir das Knie komplett durchstrecken, dann verlieren wir die Spannung auf der Muskulatur.

Genauso ist es dann auch beim Absenken: So wollen wir sicher gehen, dass wir zwischen den Gewichtsscheiben 5mm Platz haben und von dieser Position wieder wegdrücken.

Tempo

Generell 2 Sekunden absenken und 1 Sekunde strecken.

Wie können wir sicher gehen, dass wir mehr über die Ferse drücken? Indem wir versuchen, die Zehen etwas anzuheben. So spüren wir das Zehen-Grundgelenk etwas mehr und auch die Ferse - auf einer Skala von 1 bis 10 (10 ist die totale Anstrengung und 1 ist eher gering), so wollen wir uns im Bereich 7 bis 8 orientieren. Nach einer 60-sekündigen Pause beginnen wir den zweiten und vielleicht sogar noch den dritten Satz.

Fazit

Beim Kraftausdauertraining geht es darum, ein Gewicht zu wählen, wonach wir zwischen 15 und 20 Wiederholungen sehr, sehr stark ermüden. Überschreiten wir diese 20 Wiederholungen, so ist es ein Zeichen, dass wir leistungsfähiger geworden sind, aber auch ein Zeichen dafür, dass das Gewicht wieder zu leicht geworden ist. Natürlich ist das auch tagesverfassungsabhängig. Fühlt man sich nicht so gut, dann kann man gerne etwas weniger Gewicht auflegen und das Training etwas gemütlicher gestalten.

Unser Tipp

Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie 15 bis 20 Wiederholungen schaffen.

Ein erfolgreiches Training wünscht Ihnen

             Gareth Gierlinger

sowie das gesamte Health Team