Warum Schlaf so wichtig ist

Wer regelmäßig trainiert, braucht ausreichend Schlaf, denn unser Körper regeneriert sich vor allem nachts. Während wir schlafen, laufen im Körper zahlreiche Prozesse ab, die für Muskelaufbau, Zellreparatur und geistige Erholung entscheidend sind.

Die 4 Schlafphasen – was passiert dabei?

Unser Schlaf verläuft in mehreren Zyklen pro Nacht, die jeweils rund 90 Minuten dauern. Jeder Zyklus durchläuft folgende Phasen:

1. Einschlafphase
   Der Körper fährt langsam herunter. Muskeln entspannen sich, Atmung und Puls werden ruhiger.
2. Leichtschlafphase
   Wir schlafen oberflächlich – der Körper beginnt mit ersten Regenerationsprozessen.
3. Tiefschlafphase
   Jetzt wird richtig regeneriert: Das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Muskeln und Gewebe werden repariert.
4. REM-Phase (Traumschlaf)
   Das Gehirn ist aktiv – wir träumen, Emotionen und Erlebtes werden verarbeitet. Diese Phase ist entscheidend für mentale Erholung und Lernprozesse.

Ein gesunder Schlaf sollte mehrere vollständige Zyklen beinhalten – daher sind 7–9 Stunden Schlaf ideal.

Melatonin – Das Hormon der Nacht

Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird vom Hormon Melatonin gesteuert. Es wird bei Dunkelheit produziert und macht uns müde. Doch künstliches Licht, vor allem der blaue Lichtanteil von Handy und Fernsehbildschirmen, hemmt die Melatonin-Ausschüttung. Das kann das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität mindern.

Häufige Schlafräuber erkennen

• Koffein: Koffein blockiert schlaffördernde Botenstoffe im Gehirn. Wer ab dem Nachmittag Kaffee oder Energydrinks konsumiert, riskiert Einschlafprobleme.
• Alkohol: Zwar macht Alkohol zunächst schläfrig, stört aber die Tiefschlafphasen und führt zu häufigem nächtlichem Aufwachen.
• Bildschirmlicht: Der Griff zum Handy oder Laptop vor dem Einschlafen verzögert das Einschlafen und verschlechtert die Schlafqualität.
• Stress & Gedankenkarussell: Mentale Unruhe und dauernde Erreichbarkeit lassen das Nervensystem nicht zur Ruhe kommen.

5 praktische Tipps für besseren Schlaf

1. Halte einen festen Schlafrhythmus ein – auch am Wochenende.
2. Vermeide Koffein ab dem frühen Nachmittag und Alkohol am späten Abend.
3. Reduziere Bildschirmzeit ab ca. 1 Stunde vor dem Zubettgehen. Alternativ: Blaulichtfilter oder „Night Shift“-Modus.
4. Schaffe eine schlaffördernde Umgebung: Dunkel, ruhig, leicht kühl (ca. 18 °C).

Fazit

Schlaf ist die effektivste Form der Regeneration und gleichzeitig kostenfrei verfügbar. Wer ausreichend schläft, steigert nicht nur seine sportliche Leistung, sondern auch sein Wohlbefinden, seine Konzentration und seine langfristige Gesundheit.

Unser Tipp

Versuche in den nächsten zwei Wochen bewusst auf deine Schlafqualität zu achten:
Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett, reduziere die Bildschirmzeit abends und gestalte dein Schlafzimmer so ruhig und dunkel wie möglich.

Ein erfolgreiches Training wünscht Ihnen

Markus Brandstetter

sowie das gesamte health –Team