Der Unterschied zwischen „Gewicht bewegen“ und „Krafttraining“:

Die Technik an sich ist für den Muskelaufbau eher irrelevant. „Nur“ mit sauberer Technik hat noch keiner sein volles Potenzial ausschöpfen können. Dennoch: Technik ist wichtig. Mit der richtigen Technik versuchen wir, einen Ausgangspunkt zu kreieren, um seinen Körper bzw. Last- und Hebelarm in der bevorzugten Gelenksstellung zu bringen, damit jede Wiederholung „fast gleich“ ausschaut.

Im Krafttraining gibt es sehr viele Variablen - je mehr wir kontrollieren können, desto effektiver das Training.

Eine wichtige Variable wäre das Tempo:

Wie Sie wissen, besteht eine Wiederholung aus zwei Phasen: die konzentrische und die exzentrische Bewegung. Die konzentrische Bewegung ist das Anheben des Gewichtsblocks bzw. die „gewichtsüberwindende“ Bewegung. Die exzentrische Bewegung wäre somit die „dagegenwirkende“ Bewegung.

Um Muskelmasse aufbauen zu können, kommen wir nicht an der „überwindenden“ Bewegung vorbei - wenn wir aber die „dagegenwirkende“ Bewegung um 2-3 sek. hinauszögern, zwingen wir unsere Muskulatur, die „doppelte Arbeit“ zu verrichten - dann wird jede Wiederholung um ein kleines Stück effektiver.

Ein gelenksschonendes Training hat sich bewährt - unterlassen Sie bei den Übungsausführungen ruckartige oder schlagartige Bewegungen.

Und wenn Sie darauf achten, bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen und in der Endposition der jeweiligen Übung eine Dehnung auf die zu trainierende Muskelgruppe verspüren, haben Sie so gut wie alles abgedeckt, worauf zu achten ist.

Die korrekte Atmung beim Krafttraining ist entscheidend für die Leistung und Sicherheit. Die Hauptarbeit macht das Zwerchfell, die den Brustkorb anhebt und senkt. Bei Übungen, welche die Brust, den Rücken oder generell den Rumpf trainieren, wäre es von Vorteil, die korrekte Atmung einzubauen, da sie zu den Atemhilfsmuskeln zählen.

Einatmen beim Senken des Gewichtsblockes: Tief durch die Nase einatmen. Dies hilft, den Körper zu stabilisieren und den Druck im Bauchraum zu erhöhen.

Ausatmen beim Anheben des Gewichtsblockes: Dies kann durch den Mund geschehen. Das Ausatmen gibt mehr Kraft und unterstützt die Muskelkontraktion.

Bauch- und Zwerchfellatmung: Achten Sie darauf, in den Bauch zu atmen, anstatt nur die Brust zu heben. Das aktiviert das Zwerchfell und verbessert die Stabilität des Rumpfes.

Pressatmung: Diese Atemtechnik ist eher für Maximalkrafttraining notwendig, wo man maximalen internen Druck benötigt. Was nicht heißen soll, dass wir unter bestimmten Voraussetzungen keine Verwendung dafür haben.

Rhythmus beibehalten: Bei schnelleren Übungen kann eine schnellere Atmung notwendig sein, während bei langsamen, kontrollierten Bewegungen tiefere Atemzüge sinnvoll sind.

Unser Tipp

Probieren Sie eine dieser Techniken und spüren Sie den Unterschied. Bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Ein erfolgreiches Training wünscht Ihnen

             Florian Wörndl

Sowie das gesamte Health Team