Effektiv trainieren – auch wenn die Zeit knapp ist: Zwei Methoden, mit denen du dein Workout verkürzen kannst
Manchmal lässt der Alltag kaum Raum für Sport: Termine, Arbeit, Familie – und plötzlich bleibt kaum Zeit fürs Training. Doch nur weil du weniger Zeit hast, musst du nicht auf Fortschritte verzichten.
Wenn du dein Training effizienter gestalten möchtest, gibt es zwei gut erforschte Methoden, mit denen du deine Trainingszeit deutlich verkürzen kannst – ohne Abstriche bei Kraft- oder Muskelzuwachs zu machen.
1. Supersätze – trainieren ohne Leerlauf
Im klassischen Krafttraining besteht eine Übung aus mehreren Sätzen, zwischen denen jeweils eine Pause eingelegt wird – meist etwa eine Minute. Diese Pause benötigt der Muskel zur Erholung, aber sie verlängert auch das gesamte Training erheblich.
Bei Supersätzen nutzt du die Pausenzeit sinnvoll: Statt untätig zu warten, trainierst du in dieser Zeit einen anderen Muskel. Besonders effizient sind sogenannte Antagonisten-Supersätze, bei denen gegensätzliche Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden.
Beispiel Brust und Rücken:
Satz 1: Brustpresse & Satz 2: Rudern
Satz 3: Brustpressen & Satz 4: Rudern
Satz 5: Brustpresse & Satz 6: Rudern
Wichtig: Diese Methode funktioniert am besten, wenn beide Geräte gleichzeitig verfügbar sind. Ideal ist es also, Supersätze zu machen, wenn das Studio nicht überfüllt ist – oder indem du ein Gerät mit einer Übung mit Kleingeräten oder dem eigenen Körpergewicht kombinierst.
Der Vorteil: Studien zeigen, dass du mit Supersätzen deine Trainingszeit um bis zu 50 % reduzieren kannst – bei gleichem Kraft- und Muskelzuwachs.
2. Dropsätze – mehr Reiz in weniger Zeit
„Dropsätze“ sind eine weitere zeitsparende Methode. Hier verzichtest du komplett auf Pausen und reduzierst stattdessen nach jedem Satz direkt das Gewicht.
Beispiel: Beinpresse
Satz 1: 100 kg; Satz 2 (ohne Pause): 80 kg;
Satz 3 (direkt danach): 60 kg
Am besten funktionieren Dropsätze bei Maschinen, bei denen du das Gewicht schnell umstecken kannst. Du musst auch nicht jede Übung so gestalten – es reicht, zum Beispiel beim letzten Satz einer Übung nur einen Dropsatz einzubauen.
Ergebnis: Eine Zeitersparnis von 40–60 %, ohne Nachteile beim Muskelaufbau – wie Studien am Trizeps, Bizeps und Quadrizeps zeigen.
Worauf du achten solltest
Gerade zu Beginn sind Drop- und Supersätze sehr intensiv. Nicht jede Übung eignet sich dafür. Komplexe Übungen wie Kniebeugen sind für Dropsätze eher ungeeignet – sie belasten den Körper technisch und kreislaufseitig stark.
Am besten wählst du Maschinen- oder isolierte Übungen für diese Methoden – und gehst sie beim ersten Mal zusammen mit einem Trainer durch.
Unser Tipp
Wenn du wenig Zeit fürs Training hast oder in der gleichen Zeit mehr erreichen willst: Probiere Drop- oder Supersätze aus. Für den Einstieg empfiehlt sich ein kurzes Coaching mit einem Trainer oder einer Trainerin.
Ein erfolgreiches Training wünscht dir
Johannes Duernberger
Sowie das gesamte Health Team
