Wie viele Serien bzw. wie viele Sätze sollte ich machen? Wie sieht es mit der Pause zwischen den Sätzen aus?

Als Ergänzung zu unserem vorherigen Artikel bezüglich der Wiederholungszahl im Krafttraining wollen wir noch ein wenig auf die Serien bzw. auf die Sätze pro Übung eingehen:

Seit langem wird in der Wissenschaft darüber diskutiert, wie viele Sätze man machen soll – ob ein Einsatztraining (pro Übung nur eine Serie) oder ein Mehrsatztraining (mehrere Serien hintereinander) besser ist.

Bei Untrainierten spielt es keine große Rolle, denn der Kraftzuwachs ist „wahrscheinlich“ gleich effektiv. Aus physiologischer Sicht könnte ein Mehrsatztraining besser sein, da der Stoffwechsel intensiver angeregt wird, die Energievorräte effektiver ausgeschöpft werden und koordinative Lernprozesse stattfinden.

Für einen Muskelzuwachs lässt sich jedoch vermuten, dass es zu wenig Reiz ist, wenn pro Muskelgruppe nur eine Übung durchgeführt wird. Andererseits sinkt beim Krafttraining bei mehr als 3 Sätzen an einem Trainingstag in der Regel der Kosten-Nutzen-Effekt. Andere Empfehlungen dazu gehen davon aus, dass die größten Muskelzuwächse bei einer Belastung von 10 bis 20 Sätzen pro Woche für eine Muskelgruppe liegen.

Aber dazu gibt es in der Wissenschaft noch keine eindeutige Empfehlung, denn die perfekte Satzanzahl ist individuell.

Für den Erfolg im Krafttraining macht es zusätzlich Sinn, zwischen den Serien bzw. Sätzen Pausen einzuhalten, um so dem Muskel nach geleisteter „Arbeit“ Zeit zu geben, sich zu erholen.

Die optimale Länge der Pause hängt vom Trainingsziel ab – generell lässt sich aber sagen, dass – je höher das Gewicht gewählt wird, desto länger braucht der Körper bzw. der trainierte Muskel, um sich erholen zu können.

In der Regel sind zu kurze Pausen schlecht, um die entsprechende Energie für die nächste Serie bzw. für den nächsten Satz aufbringen zu können – zu lange Pausen sind aber auch nicht förderlich, denn der Körper kann zu schnell auskühlen.

In der Tabelle sind vorgegebene Zeiten der Wissenschaft, welche aber auch von Person zu Person unterschiedlich sein können.

Hier nochmals die Übersicht mit allen behandelten Parametern im Krafttraining

Unser Tipp

Je nach Ziel sollte das Training so gestaltet werden, dass die behandelten Parameter entsprechend berücksichtigt werden.

Somit steht einem Erfolg nichts entgegen.

Im Mittelpunkt steht aber immer noch der gesundheitliche Faktor und der Spaß an der Bewegung.

Ein aktives Training wünscht Ihnen

Mag. Alexander Herzog

sowie das gesamte health –Team