Sporternährung – die richtige Ernährung für SportlerInnen
Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe: Wer richtig isst, kommt beim Sport schneller in Top-Form. Aber wie viel brauche ich wovon und vor allem wann?
Egal ob im Hobby- oder Leistungssport: Die Bewegung wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus und hilft Ihnen dabei, gesund zu bleiben. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage für den Sport. Warum? Weil Sie dadurch leistungsfähiger werden und schneller Erfolge erzielen können. Ihr Körper erreicht mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.
Kohlenhydratbedarf in der Sporternährung
Kohlenhydrate bezeichnet man auch als das „Muskelbenzin“ - während der sportlichen Belastung holt sich der Körper seine Energie bevorzugt aus Kohlenhydraten, welche vom Körper als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird.
Bei einer intensiven Trainingseinheit können gut gefüllte Glykogenspeicher für etwa 75 bis 90 Minuten ausreichend Energie bereitstellen. Dadurch wird klar: Unser Körper kann nur begrenzte Mengen Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. SportlerInnen sollten daher vor und nach dem Training ihre Glykogenspeicher im Muskel auffüllen, um die Muskelmasse zu unterstützen und zu stärken.
Fette in der Sporternährung
Fett ist neben Kohlenhydraten ein wichtiger Energielieferant, Träger von fettlöslichen Vitaminen und Bestandteil unserer Körperzellen.
Für gesunde Erwachsene gilt die Empfehlung: Der Fettanteil aus der Energiezufuhr sollte täglich zwischen 20 bis 30 Prozent betragen.
Eiweißbedarf in der Sporternährung
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind wichtige Bausteine von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Proteine sind besonders wichtig, da sie unter anderem Muskelmasse und Muskelkraft verbessern können.
Allerdings wird der Eiweißbedarf im Sport oft überschätzt. Denn sie brauchen keine übertrieben hohen Eiweißmengen: Fachleute für Sporternährung empfehlen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Wann sollte ich vor dem Training essen?
Die letzte große Mahlzeit essen Sie am besten etwa drei Stunden vor dem Sport. Wählen Sie leicht verdauliche Lebensmittel, die den Magen nicht belasten. Dazu zählen beispielsweise Haferflocken mit fettarmer Milch oder Joghurt, Nudeln mit Tomatensoße oder Graubrot mit Käse. Trinken Sie ausreichend Wasser.
Für den kleinen Hunger: Kurz vor dem Training können Sie leicht verwertbare Kohlenhydrate essen. Dazu zählen etwa Bananen und Fruchtriegel.
Was sollte ich nach dem Training essen?
Wenn Sie intensiv über mehrere Stunden Sport getrieben haben, ist Ihr Körper erschöpft und braucht schnell verwertbare Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dafür eignen sich Bananen, Fruchtriegel, Brötchen mit Marmelade oder Obstsäfte. Die Energie dieser Lebensmittel schießt sofort ins Blut und hilft Ihrem Körper unmittelbar nach dem Training bei der Regeneration.
Unser Tipp
Essen Sie öfters dafür kleinere Portionen, um die Muskulatur über den Tag gut zu versorgen.
Ein erfolgreiches Training wünscht Ihnen
Peter Frühwirth
Sowie das gesamte Health Team
