Warum gibt es unterschiedliche Empfehlungen für die Wiederholungsanzahl im Krafttraining? Wie viele Wiederholungen im Krafttraining sind gut für mich?

Nun, leider lassen sich diese Fragen nicht pauschal beantworten, denn es kommt immer darauf an, mit welchem Ziel das Krafttraining ausgeführt wird. Es gibt einen Wiederholungs-bereich, der sich am besten für die Kraft-steigerung eignet und einen anderen, der für den Muskelaufbau passt.

Wir möchten hier niemanden verwirren, aber vorweg mal eine gute Nachricht:

Mit Krafttraining stärken und kräftigen wir unsere Bänder, Sehnen und Muskeln und dies jedes Mal, wenn wir eine Übung durchführen – egal wie oft – ob 10-mal, 15-mal oder noch öfter. Dabei liegt es an uns, mit welchem Ziel bzw. mit welcher Absicht wir ein Gerät ausführen.

Zielsetzung

Wir unterscheiden zwischen 3 Zielsetzungen:

• Muskelkraftausdauer
• Muskelaufbau
• Maximalkraft

Muskelkraftausdauer (ab 15 Wdh. und mehr) – zur Steigerung der allgemeinen Fitness

• für eine vergrößerte Ermüdungswiderstands-fähigkeit
• Verbesserung der Qualität der Stoffwechsel-vorgänge, der Koordination und des Sauerstoffangebotes in jeder Zelle
• Vergrößerung des lokalen Kohlenhydrat-depots

Muskelaufbau (6-12 Wdh.) – für den Aufbau von Muskelmasse

• Erhöhung der Muskelmasse und des Muskelquerschnittes
• Einlagerung von Proteinen
• Beseitigung der durch verminderte Reizwirkung entstandenen Muskelschwund

Maximalkraft (1-5 Wdh.) – für Kraftzuwachs

• Intramuskuläres Koordinationstraining
• Reaktivkrafttraining
• Steigerung der Frequentierung sowie Erhöhung der Rekrutierung der neuronalen Verbindungen zwischen Gehirn und Muskel

Der Grundsatz beim Training lautet: „Training bis zum Muskelversagen“ d.h. das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die vorgegebene maximale Anzahl an Wiederholungen mit einer qualitativ sauberen Ausführung durchgeführt werden kann und nicht mehr als angegeben.

Betrachtet man die Wiederholungsanzahl, sollte die so genannte TUT (Time under tension) berücksichtigt werden – die Zeit, in der der Zielmuskel unter Spannung steht. So macht es dann bei gleicher TUT keinen Unterschied, ob man seine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen im schnellen oder im langsamen Tempo absolviert – Hauptsache ist, dass der Muskel während der Übungsaus-führung angespannt bleibt.

Anbei eine Übersicht mit einigen Parametern

Unser Tipp

Die Wiederholungszahl im Krafttraining ist ein guter Anhaltspunkt für unsere Zielvorgabe, aber aussagekräftiger ist die Gesamtzeit der Spannung, in der sich ein Muskel während einer Übungsausführung befindet.

Ein aktives Training wünscht Ihnen

Alexander Herzog

sowie das gesamte health –Team